۱۲ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات بدن بدون نیاز به تجهیزات باشگاهی

تقویت عضلات بدن در خانه به طرز شگفت آوری ساده است و به هیچ گونه تجهیزات باشگاهی نیاز ندارد. تنها چیزی که باید برای تقویت عضلاتتان در خانه داشته باشید ، اندکی خلاقیت و تعهد به انجام منظم تمرین ها است. در این آموزش ، قصد داریم به شما حرکاتی را معرفی کنیم که با انجام دادن آنها می توانید به سادگی کلیه عضلات بدن را تقویت کرده و بدنی سالم تر از گذشته داشته باشید. بنابراین حتما” تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

الف)حرکات تقویت بالا تنه

۱-شنا بروید!

حرکت شنا

با انجام این حرکت می توانید عضلات سرشانه و قفسه سینه خودتان را تقویت کنید. برای انجام این حرکت مطابق با تصویر ، دو دست خود را بر روی زمین بگذارد. توجه داشته باشید که باید کمر شما کاملا” صاف و هم راستا با پاهای شما باشد. همین طور باید دست های خود را اندکی بیشتر از عرض شانه ها بر روی زمین باز کنید.

برای تقویت بهتر عضلات سرشانه و قفسه سینه خودتان می توانید دو حرکت شنا زیر را با هم ترکیب کنید:

-در حرکت اول دستان خود را بر روی سطح بالاتری نسبت به زمین قرار داده و حرکت شنا را انجام دهید.

-در حرکت دوم هر دو پای خود را روی سطح بلند تری قرار داده و جرکت شما را انجام بدهید.

هر ست شنا باید شمال ۸ الی ۱۲ حرکت شنا باشد. این ست را ۳ بار تکرار کنید.

۲-هند استند کنید!

هند استند

با انجام این حرکت می توانید به تقویت عضلات بدن از جمله: شانه و پشت خود بپردازید. برای انجام این حرکت طبق تصویر بالا دستان خود را بر روی زمین گذاشته و پاهای خودتان را روی دیوار قرار دهید. پس از نگه داشتن تعادل ، سعی کنید به آرامی دستان خود را خم کرده به سمت پایین بیاید و دوباره دستان خودتان را صاف کنید. در صورتی که نمی توانید این حرکت را انجام دهید می توانید پاهای خودتان را روی یک میز قرار داده و حرکت را با نیم تنه ی خودتان انجام دهید.

۳-حرکت پشت بازو!

پشت بازو

با انجام این حرکت می توانید عظلات پشت بازوی خودتان را تقویت کنید. برای انجام این حرکت طبق تصویر ، نیاز به یک سطح بلند دارید. این سطح باید در حدود نیم متر از زمین فاصله داشته باشد. برای شروع حرکت ، پشت به سطح بلند بنشینید ، پاهای خود را مانند تصویر دراز کرده و دست های خودتان را از پشت بر روی سطح بلند قرار دهید. سپس خودتان را از زمین بلند کرده و سپس دوباره به پایین برگردید. توجه داشته باشید که باسن نباید در طی انجام حرکت به زمین بخورد و پاها باید کاملا” صاف باشند.

۴-پلانگ انجام دهید!

پلانگ

با انجام این حرکت می توانید عضلات پشت ، پا و شکم خودتان را تقویت کنید. برای انجام این حرکت طبق تصویر بر روی شکم بخوابید و سپس بر روی دو آرنج خود بالا بیایید. در این حرکت باید پا و کمر خود را صاف و در یک راستا قرار دهید. سعی کنید باشن خود را خیلی بالا و یا پایین نبرید. در این حالت به مدت ۱ دقیقه باقی بمانید ، سپس بعد از استراحت ، دوباره حرکت را انجام دهید.

۵-حرکت کرانچ!

کرانچ

یکی دیگر از حرکات بسیار تاثیر گذار در تقویت عضلات بدن در خانه ،کرانچ است. با انجام این حرکت می توانید عضلات شکم خود را به خوبی تقویت کنید.برای انجام حرکت ، مطابق تصویر در حالت دراز و نشت قرار بگیرید. این حرکت بسیار مشابه دراز و نشت هست ولی با این تفاوت که در حرکت کرانچ لازم نیست تا لمس آرنج دست با زانوی پا بالا بیاید. در این حرکت باید دست ها را پشت سر گذاشته و تا نیمه از زمین بلند شده ، یک ثانیه مکث کنید و سپس دوباره دراز بکشید. این حرکت را در هر ست باید بین ۱۰ الی ۱۲ بار انجام دهید. در هر تمرین می توانید تا ۳ ست از این حرکت را انجام دهید.

۶-حرکت جلو بازو!

جلو بازو

با انجام این حرکت می توانید عضله جلو بازوی خودتان را تقویت کنید. برای این حرکت به یک جشم سنگین ، نیاز دارید. این جسم می تواند یک کتاب سنگین ، یک بطری آب و یا یک دمبل باشد. برای انجام حرکت جلو بازو ، مطابق با تصویر زیر دمبل و یا هر جسم سنگین دیگر را در دست گرفته و آنها را بالا بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

ب)حرکات تقویت پایین تنه

۷-حرکت کاردیو پا!

کاردیو پا

با انجام این حرکت می توانید عضلات پای خود را تقویت کنید. برای انجام این حکرت مطابق با تصویر پاهای خود را به صورت عمود بر عرض شانه باز کرده و به سمت پایین خم شوید. این حرکت در افزایش ضربان قلب و در نتیجه کاهش وزن نیز موثر می باشد. در هر ست از این حرکت باید به مدت ۶۰ ثانیه کاردیو پا را انجام داده و سپس بر روی پای مخالف دوباره حرکت را تکرار کنید. در هر تمرین این حرکت را بین ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

۸-حرکت لانژ پشت به دیوار!

لانژ پشت به دیوار

با انجام این حرکت می توانید عضلات ساق پا و باسن خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت مطابق با تصویر به دیوار تکیه داده و سپس به کمک دیوار به حالت نشستن روی صندلی بروید. در این حالت به مدت ۱ دقیقه بمانید و سپس بعد از استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید. لانژ پشت به دیوار را ۳ ست تکرار کنید.

۹-اسکات بروید!

اسکات

با انجام این حرکت می توانید به تقویت عضلات بدن از جمله: ران ، همسترینگ و باسن بپردازید. برای انجام این حرکت ، مانند تصویر بایستید و دستان خود را به صورت عمود بالا بگیرد. سپس مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید به سمت پایین بروید و پس از اندکی مکث دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

۱۰-حرکت کیک بک پا!

کیک بک پا

با انجام این حرکت می توانید عضلات همسترینگ و باشن خود را تقویت کنید. برای انجام این کردن کافی است مطابق با تصویر زیر زانو و کف دستان خود را بر روی زمین گذاشته و پاهای خود را تا زمان همراستا شدن ماهیچه های پشت پا با کمر بالا بیاورید. کیک بک پا را بین ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۱۱-پل بزنید!

حرکت پل

یکی دیگر از حرکاتی که بواسطه ی آن می توانید به تقویت عضلات بدن بپردازید، حرکت پل است. با انجام این حرکت می توانید عضلات پایین کمر ، باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید. برای انجام حرکت مطابق با تصویر بالا ، در حالت دراز و نشست قرار بگیرید. سپس باسن و کمر خود را بالا بیاورید تا زمانی که شکم و پای شما در یک راستا قرار بگیرد. سپس در این حالت مدتی مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۱۲-حرکت کاردیو پا با دمبل!

کاردیو با دمبل

این حرکت دقیقا” مشابه حرکت کاردیو پا است ، با این تفاوت که در حرکت کاردیو پا با دمبل ، باید یک جسم سنگین ، مانند دمبل در دست داشته باشید. در تصویر بالا می توانید نحوه انجام این حرکت را مشاهده کنید. در هر ست باید از این حرکت ۱۰ بار بر روی یک پا انجام داده و ۱۰ حرکت نیز بر روی پای مخالف بزنید. در هر بار تمرین ۳ ست از این حرکت را انجام دهید.

ج)روتین انجام حرکات

۱۳-برنامه ی تمرین بنویسید!

برنامه تمرین

نوشتن یک برنامه ی حرفه ای ، نیاز به مربی با تجربه در زمینه تناسب اندام دارد. اما با استفاده از نکات زیر می توانید برنامه ای ساده برای خودتان طراحی کنید.

-در هر روز تمرین سعی کنید فقط حرکاتی را در تمرین خود جای دهید که حداکثر ۳ عضله را تقویت می کند.

-قبل از شروع کردن به تمرین حتما” یک برنامه برای گرم کردن بدن داشته باشید.

-سعی کنید بین دو روز که تمرین مشابهی برای آن ها نوشته اید بین ۱ تا ۲ روز فاصله باشد.

-حداقل یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص داده و در آن روز هیچ تمرینی انجام ندهید.

-ست های انجام حرکات ورزشی را مطابق با تعداد ذکر شده برای آنها ، در نظر بگیرید و از زیاده روی خودداری کنید.

-بین هر ست از انجام حرکات ، مدت زمانی برای استراحت اختصاص دهید.

در صورتی که هر سوالی راجع به نحوه نوشتن یک برنامه ورزشی خوب دارید ، می توانید زیر این پست برای ما کامنت کنید ، تا شما را به صورت کامل راهنمایی کنیم.

۱۴-یک رژیم غذایی متعادل برای خودتان داشته باشید!

برنامه غذایی

سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل شامل: غلات ، پروتئین ها و سبزیجات برای خودتان داشته و در آن استفاده از: خامه ، کره ، شکر و … را به حداقل برسانید.

۱۵-تجهیزات ابتدائی!

تجهیزات ورزشی

اگر برای ورزش کردن در خانه و داشتن تناسب اندام مصمم هستید ، برای فرم دهی بهتر به عضلاتتان می توانید یک سری از تجهیزات ابتدایی برای ورزش در خانه را تهیه کنید. این تجهیزات عبارتند از: دمبل ، کش تناسب اندام و میله بارفیکس. توجه داشته باشید که با استفاده از این تجهیزات و انجام منظم تمرینات می توانید به خوبی به تقویت عضلات بدن بپردازید.

در ادامه اگر دوست دارید شکم خودتان را شش تکه کنید ، پیشنهاد می کنیم ، حتما” بر روی مقاله روبرو کلیک کرده و آن را مطالعه کنید: چگونه با انجام حرکت کوهنوردی ۶ تکه شویم؟

در این مقاله سعی کردیم حرکاتی آسان و موثر برای حفظ تناسب اندام و تقویت عظلات را برای شما معرفی کنیم. در صورتی که هر سوالی دارید ، می توانید زیر این پست برای ما کامنت کنید تا پاسخ آن را تقدیم شما کنیم.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 31 میانگین: 4.3]

دیدگاه‌ها (14)

*
*

    nemadehghane پاسخ

    اگر این رژیم هاو این تمرینات جواب بده عالی میشه راستی من ۱۲ سالمه ایا این ورزش ها برای من مناسبه

      مینی بیاب پاسخ

      بله این تمرینات محدودیتی ندارند و می توانند برای شما مناسب باشند.
      پرتوان باشید

    عرشیا پاسخ

    سلام حرکت پشت بازو
    وهنداستند
    چقدر باید بریم؟

      مینی بیاب پاسخ

      سلام عرشیا عزیز،
      حرکت پشت بازو در 3 ست 12 تایی
      و همین طور هند استند را 3 ست 4تایی می توانید انجام دهید
      پرتوان باشید

    علی پاسخ

    سلام همه این هرکات رو در روز انجام بدم اشکال نداره و بر قوی شدنم چند درصد تسیر داره

      مینی بیاب پاسخ

      سلام علی عزیز،
      1-بهتر است تمرینات را حداکثر یک روز در میان انجام دهید
      2-این مورد بستگی به عوامل مختلفی دارد
      پرتوان باشید

    مرجان پاسخ

    خیلی خوب بود،خداقوت،برم که شروع به انجام حرکات روداشته باشم

      مینی بیاب پاسخ

      مرجان عزیز،
      خوشحالیم که این مقاله برای شما مفید بوده است
      پرتوان باشید

    جلیلی پاسخ

    نرمش های خوبی است

      مینی بیاب پاسخ

      خوشحالیم که این مقاله مورد توجه شما قرار گرفته است
      پرتوان باشید

    ناشناس پاسخ

    میتونید یه ورزش ساده تر اما معصر بهم بگید؟

      مینی بیاب پاسخ

      در این مقاله حرکات مناسب ورزشی را برای شما ارائه کرده ایم.
      می توانید از بخش "بالا تنه" و "میان تنه" موارد ساده تر را انتخاب کرده و با آن ها تمرین کنید
      پرتوان باشید

    سلطانیان پاسخ

    سلام
    اگر برنامه غذایی را دعایت نکنیم و انجام این تمرینات تاثیری در قوی شدن عضلات دارد ؟

      مینی بیاب پاسخ

      سلام دوست عزیز،
      طبیعتا" نداشتن برنامه غذایی مناسب می تواند عضله سازی شما را با مشکل روبرو کند
      پرتوان باشید