با این ۴ روش برای سنگ نوردی آماده شوید!

سنگ نوردی از جمله ورزش و سرگرمی های بسیار جالب و مهیج است که البته می تواند چالش هایی را نیز برای شما داشته باشد. بنابراین بهتر است قبل از رفتن به سنگ نوردی ، با انجام یک سری از فعالیت ها، برای آن آماده شوید. باید بدانید که برای آمادگی جهت صخره نوردی باید علاوه بر تمرینات فیزیکی ، یک رژیم خوب و سالم برای خود نیز داشته باشید. اما قطعا” این اطمینان را به شما می دهیم که با پشتکار و تلاش می توانید صعود های فوق العاده ای را تجربه کنید.

۱-دستان و بالا تنه خود را تقویت کنید!

برای تقویت کردن عضلات دست و بالا تنه خود لازم است تمرینات زیر را انجام دهید:

-برای تقویت دستان خود ، آویزان شوید!

با آویزان شدن دستان خود را قوی کنید

یکی از راه های تقویت انگشتان دست ، آویزان شده با استفاده از نیمه بالایی انگشتان است. برای انجام این تمرین می توانید از چهارچوب در و یا شاخه ی درختان کمک بگیرید. برای شروع تمرین ، با استفاده از دو بند بالایی انگشتان دست خود، چهار چوب در را بگیرید و سپس با جمع کردن پاهای خود آویزان شوید. به مدت ۵ ثانیه آویزان بمانید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و تمرین را ادامه دهید.

این تمرین را باید ۱ دقیقه تکرار کنید. یعنی باید در کل ۶ بار این تمرین را انجام دهید. این تمرین به شما کمک می کند تا بتوانید در لبه ی صخره ها وزن خود را تحمل کنید.

-برای تقویت قدرت بازو و شانه بارفیکس بروید!

بارفیکس بروید

برای انجام این تمرین نیاز به میله بارفیکس دارید. برای شروع تمرین از میله آویزان شوید و خود را به سمت بالا بکشید در حالت استاندارد باید چانه تا بالای میله بالا بیاد. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. در تمامی مدت انجام این ورزش اطمینان حاصل کنید که تمای عضلات بازوی شما درگیر باشند.

این تمرین را به صورت ۲ تا ۳ ست ۷ تایی انجام دهید. فراموش نکنید که باید برای ریکاوری بدن ، بین ست ها استراحت کنید و سپس ست بعدی را شروع نمایید. برای چالشی شدن این تمرین می توانید در هنگام بالا رفتن سریع عمل کنید و در هنگام پائین آمده آهسته باشید.

-برای تقویت بالا تنه خود از حرکت پلانگ استفاده کنید!

حرکت پلانگ

یکی دیگر از تمرینات فوق العاده کاربردی که می تواند در حفظ قدرت در هنگام صعود و بالا برد استحکام بدن به شما کمک کند ، حرکت پلانگ است. برای انجام این تمرین ، بر روی شکم دراز بکشید ، سپس کف دستان خود را بر روی زمین بگذارید و بر روی انگشتان پا ، خود را بالا بکشید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید کمر را به صورت صاف نگه دارید و باسن را به سمت بیرون و یا داخل خم نکنید. در این حالت باید ۲ دقیقه ساکن بمانید.

در صورتی که نمی توانید ۲ دقیقه مداوم این حرکت را انجام دهید ، تا هر مدت که مقدور است خود را نگه دارید ، سپس استراحت کنید و بعد دوباره این تمرین را انجام دهید تا در مجموع ۲ دقیقه به طول بینجامد.

-شنا بروید!

شنا بروید

شنا از جمله ورزش های مادر محسوب می شود که فواید بسیار زیادی دارد و می تواند قسمت های زیادی از بدن را درگیر کند. برای انجام این حرکت مانند حرکت قبلی بر روی شکم دراز بکشید و از زمین خود را بالا بکشید ، سپس با ثابت نگه داشتن سایر اندام های بدن ، خود را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را به صورت ۱الی ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای چالشی تر شدن این تمرین می توانید پاهای خود را بر روی یک سطح بلند تر مانند صندلی قرار دهید.

-به یک باشگاه صخره نوردی بروید و دیوار افراد مبتدی را امتحان کنید!

صخره نوردی کنید

برای شروع به یک باشگاه صخره نوردی بروید و اهداف خودتان را به مربی توضیح دهید ، او مسیر و دیوار مناسب برای صعود کردن را به شما نشان می دهد. توجه داشته باشید که لازم نیست حتما” بعد از به دست آوردن آمادگی جسمانی به صورت کامل ، رفتن به باشگاه را شروع کنید. مراجعه به باشگاه و انجام صعود های کوچک می تواند بسیار در تقویت مهارت سنگ نوردی شما مناسب باشد.

لطفا” برای راهنمایی دوستان عزیز ، اگه در شهر خودتون باشگاه صخره نوردی خوب میشناسید ، زیر این پست با ما به اشتراک بزارید.

۲-پا های خود را قوی تر کنید!

برای قوی تر کردن قدرت پاهای خود لازم است حرکات زیر را انجام دهید:

-اسکوات تک پا انجام دهید!

حرکت اسکوات

یکی از حرکت های فوق العاده که می تواند در بالاتر بردن استحکام پاهای شما بسیار موثر باشد ، اسکوات تک پا است. برای انجام این تمرین کافی است صاف بایستید ، سپس دو دست خود را به صورت کشیده جلوی خودتان بگیرید و سپس پای چپ خود را مطابق شکل از زمین بلند کنید. حال به آرامی با پای راست خود بنشینید و در صورت امکان تا ۳۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید. سپس به حالت شروع حرکت برگردید و حرکت را مجدد با پای مخالف انجام دهید. توجه داشته باشید که این حرکت در حفظ تعادل در سنگ نوردی بسیار مهم است.

این حرکت را در ۱ الی ۳ ست ۷ عددی انجام دهید. توجه داشته باشید که پاهای شما باید به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانید از صخره بالا بروید و صعود خود را انجام دهید.

-با لانژ قدرت انفجاری برای خودتان بسازید!

حرکت تقویت پا

برای انجام این حرکت با پای راست خود قدم بردارید ، سپس (مطابق تصویر) زانوی پای راست را به سمت بیرون و زانوی سمت داخل خم کنید و به آرامی زانو بزنید ، حال با یک حرکت سریع از جای خود بپرید و حرکت را بر روی پای مخالف تکرار نمایید.

این حرکت را به صورت ۱ الی ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

-باکس جامپینگ!

پرش روی جعبه

از دیگر حرکات ساده و در عین حال کارآمد برای تقویت عضلات پا ، باکس جامپینگ است. برای انجام این حرکت ، نیاز به یک سطح بلند (با ارتفاع در حدود ۷۰ سانتی متر) نیاز دارید. بعد از تهیه این سطح کافی است در حالت پرش قرار بگیرید و با پرتاب دستان به سمت عقب بر روی سطح بالاتر بپرید. بعد از پریدن بر روی سطح بلند ، به آرامی بر روی زمین بپرید و حرکت را تکرار کنید.

توجه داشته باشید که این سطح بلند ، می تواند یک صندلی ، جعبه مقاوم و… باشد. این تمرین را در ۱الی ۳ ست ۵ تایی انجام دهید.

۳-با کاردیو تناسب اندام خود را بهبود دهید!

-۵ تا ۷ روز هفته ، هر روز ۳۰ دقیقه ورزش های کاردیو انجام دهید!

حرکات هوازی

انجام فعالیت های کاردیو به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند و استقامت آنرا بالاتر خواهد برد. حتما” در طول هفته حداقل ۱۳۰ دقیقه فعالیت کاردیو داشته باشید تا بتوانید به سلامت بدن خود کمک کنید و آمادگی جسمانی خود را حفظ نمایید و آمادگی لازم برای سنگ نوردی را کسب کنید. فعالیت هایی که می توایند انجام دهید ، عبارتند از:

دویدن یا حرکت سریع

دوچرخه سواری

شنا کردن

طناب زدن

فعالیت های ایروبیک

-تمرینات سرعتی انجام دهید!

برای انجام یک فعالیت سرعتی ، مسافتی را بر روی زمین از ۰ تا ۳۰ متر علامت بزنید. در نطقه صفر بایستید و با سرعت به سمت علامت ۳۰ متر حرکت کنید ، پس از لمس کردن آن دوباره با سرعت به نقطه شروع برگردید. این حرکت را چندین بار و با تمام سرعت خود انجام دهید.

-از پله ها با همراه داشتن وزنه ، بالا و پایین بروید!

بالا پایین رفتن از پله ها

برای شبیه سازی کوهنوردی و بالا بردن استقامت خود وزنه ای بردارید و از پله ها با سرعتی مناسب بالا و پایین بروید. توجه داشته باشید که این وزنه می تواند یک کوله پشتی پر از وسایل ، دمبل و یا جلیقه ی وزنه باشد. این حرکت را تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید.

برای چالشی شدن حرکت می توانید مدت زمان انجام تمرین را تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.

۴- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید!

یکی از فاکتور های مهم در سطح انرژی و قدرت بدن ، غذاهایی است که می خورید. با رعایت کردن گزینه های زیر می توانید خیلی حرفه ای سطح انرژی و قدرت بدن خودتان را افزایش دهید:

-سعی کنید ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های سالم دریافت کنید!

کربوهیدرات ها

بهترین منابع کربوهیدارت ها ، شامل: سبزیجات ، میوه لوبیا ، حبوبات و غلات کامل است. سعی کنید این موارد را در همه ی وعده های غذایی خود بگنجانید. برای مثال می توانید از بلغور جو برای صبحانه ، سالاد برای ناهار ، میوه برای میان وعده و عدسی برای شام استفاده کنید.

ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که ” چگونه باید بفهمیم که چقدر کربوهیدرات در روز باید بخوریم؟”. برای پاسخ به این سوال کافی است میزان کالری ای که قصد دارید در روز میل کنید را در ۰٫۶ ضرب کنید ، و سپس نتیجه را بر ۴ تقسیم نمایید ( چرا که هر گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد). به عنوان مثال شما ۲۰۰۰ کالری در روز قصد دارید غذا میل کنید. ضرب این عدد در ۰٫۶ ، ۱۲۰۰ می شود ، حال کافی است این عدد را در ۴ تقسیم کنید، نتیجه ۳۰۰ است. یعنی شما باید در روز ۳۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

-۳۰ تا ۳۵ درصد کالری را از پروتئین ها بگیرید!

پروتئین ها

پروتئین ها مواد بسیار مغذی ای هستند که به شما کمک میکنند تا ماهیچه های خود را ترمیم کنید و برای سنگ نوردی آماده شوید. گزینه های مناسب برای دریافت پروتئین عبارتند از: مرغ ، ماهی ، لبنبات کم چرب ، حبوبات و آجیل. در تکمیل وعده های غذایی خود به عنوان مثال می توانید مقداری شیر و بادام خرد شده را به بلغور جوی صبحانه ی خود ، مقداری مرغ کبابی را به وعده ناهار خود ، مقداری کرده بادام زمینی را به میان وعده خود اضافه کنید ، عدسی برای شام خود دارای پروتئین است و نیازی می تواند نیاز بدن به پروتئین را تامین نماید.

برای بدست آوردن میزان پروتئینی که در روز باید مصرف کنید ، میزان کالری ای که می خواهید در روز مصرف کنید را در ۰٫۳ ضرب نموده و نتیجه را در ۴ تقسیم کنید. به عنوان مثال اگر میزان کالری ۲۰۰۰ را برای یک روز در نظر بگیریم ، نتیجه ضرب آن در ۰٫۳ ، ۶۰۰ می شود و این عدد تقسیم بر ۴ ، ۱۵۰ را به شما خواهد داد. یعنی برای ۲۰۰۰ کالری در روز باید ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

-۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری خود را از چربی های سالم دریافت کنید!

چربی ها

باید این نکته را بدانید که بدن برای سالم ماندن و بهبودی عملکرد خود نیاز به چربی نیز دارد. بنابراین باید درصدی را کالری های مورد نیاز خود را از طریق چربی های سالم تامین کنید. منظور از چربی های سالم ، چربی های اشباع نشده و امگا۳ هستند. سعی کنید بیشتر چربی های مورد نیاز بدن خود را از : ماهی ، آجیل ، آووکادو ، کره بادام زمینی و روغن های طبیعی دریافت کنید.

در برنامه غذایی ای که به عنوان مثال بیان کردیم ،وعده های صبحانه ، نهار و میان وعده به اندازه کافی ، چربی های مورد نیاز بدن را به شما می دهندو تنها موردی که نیاز است اندکی چربی به آن اضافه کنید ، وعده شام است. برای این کار می توانید اندکی سبزیجات و پیاز را با روغن سرخ کرده و همراه با عدسی میل کنید.

برای این که بدانید در روز به چه میزان چربی نیاز دارید ، کافی است میزان کالری ای که برای یک روز در نظر گرفته اید را بر ۰٫۲ ضرب نمایید و نتیجه را بر ۹ تقسیم کنید ( چون هر گرم چربی معادل با ۹ کالری است). به عنوان مثال با ضرب ۲۰۰۰ در ۰٫۲ نتیجه ۴۰۰ می شود و با تقسیم این عدد بر ۹ عدد ۴۴ به دست خواهد آمد. این یعنی در روز باید ۴۴ گرم چربی استفاده کنید.

یک رژیم غذایی مناسب باید ویژگی های زیادی داشته باشه ، اگه در این زمینه تجربه ای دارین و یا نیاز به راهنمایی دارین ، زیر این پست برامون کامنت کنید.

-۳۰ دقیقه قبل از سنگ نوردی ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید!

قبل از ورزش کربوهیدرات بخورید

توجه داشته باشید که خوردن کربوهیدرات زیاد قبل از انجام تمرین و یا صعود ، شما را سنگین می کند و اجازه فعالیت به شما نخواهد داد. این در حالی است که اگر به اندازه و ۳۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات و یا صخره نوردی یک وعده سبک کربوهیدرات میل کنید ، قدرت انجام فعالیت ها را خواهید داشت.

جالب است بدانید که برای انجام صعود های سبک و کوتاه می توانید از کربوهیدرات های قابل هضم ، مانند: موز ، میوه های خشک ، جو ویا سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید. در صورتی که قصد انجام سنگ نوردی طولانی را دارید ، بهتر است از منابع کربوهیدرات مانند: برنج قهوه ای و لوبیا استفاده کنید. توجه داشته باشید که به هیچ عنوان از میان وعده های فرآوردی شده قندی استفاده نکنید ، چرا که این نوع فرآورده ها مواد مغذی زیادی ندارند و مفید نخواهند بود.

-روزانه حداقل بین ۸ تا ۱۰ فنجان (۱/۹ تا ۲/۴ لیتر) آب بنوشید!

آب کافی بنوشید

بدن شما برای سوخت و ساز مناسب و بازیابی خود نیاز به آب دارد. بنابراین در طول روز سعی کنید آب کافی بنوشید یا از غذاهای که به بدن آبرسانی می کنند ، مانند میوه ها و یا سوپ استفاده کنید. در صورتی که نوشیدن آب را دوست ندارید می توانید با استفاده از تکه های میوه به آن طمع دهید و یا نوشیدنی های دیگر مانند: چای و… را جایگذین نمایید.

خوشحال می شیم نظرات و یا تجربتون رو زیر این پست با ما به اشتراک بزارید.
[تعداد: 1   میانگین: 5/5]

دیدگاه‌ها (0)

*
*