بارفیکس برای مبتدیان با این ۱۲ روش بی نظیر ، آسان شد

بارفیکس یک ورزش بسیار خوب برای انجام به صورت روزمره است که به وسیله و یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. اگر چه ممکن است از دور این ورزش ساده به نظر برسد ، اما به دلیل این که در این تمرین باید کل وزن بدن را بالا بکشید ، ممکن است برای بارهای اول اندکی برای شما چالش بر انگیز باشد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید این ورزش عضلات شانه ، بازو و پشت شما را تقویت می کند. در ادامه این مقاله به شما به صورت کامل آموزش می دهیم که چگونه با انجام یک سری تمرینات ساده ، خودتان را برای انجام حرکت بارفیکس آماده کنید. بنابراین تا انتهای این با آموزش بارفیکس برای مبتدیان همراه ما باشید.

۱-آویزان شوید!

آویزان شوید

یک میله محکم پیدا کنید و سپس با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه ها باز هستند ، میله را بگیرید. سعی کنید پشت خودتان را صاف نگه دارید تا عضلات پشت شما نیز درگیر شوند. سپس پای خود را از زمین جمع کرده و در این حالت حداقل ۱۰ ثانیه بمانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین را طی روز های متوالی تمرین کنید تا سرانجام قادر باشید ، یک دقیقه بر روی میله آویزان بمانید.

۲-از یک کش کمکی استفاده کنید!

کش کمکی

برای انجام راحت تر بارفیکس می توانید از یک بند کشی استفاده کنید ، برای این کار یک سمت بند کشی را روی میله گره زده و سمت دیگر آن را به صورت دایره ای گره بزنید. سپس پای خود را داخل گره دایره ای قرار دهید و از میله بارفیکس آویزان شوید ، با انجام این کار راحتر و بیشتر می توانید حرکت بارفیکس را انجام دهید.

در هنگام انجام این حرکت ، خود را تا زمانی بالا بکشید که چانه شما بالاتر از میله قرار گرفته باشد. در صورتی که کش ، کمک زیادی نمی کند و یا به خوبی نمی توانید بارفیکس را انجام دهید ، می توانید کش را اندکی کوتاه تر کنید. حرکت بارفیکس را با کمک کش در ۲ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید.

۳-بارفیکس منفی!

بارفیکس منفی

یکی دیگر از تمریناتی که می تواند بارفیکس برای مبتدیان را آسان کند ، بارفیکس منفی است. برای انجام این حرکت بر روی یک صندلی بایستید به طوری که شانه ی شما بالاتر از میله بارفیکس قرار گرفته باشد ، سپس از پای خود را از روی صندلی جدا کرده و به آرامی دستان خود را صاف کنید تا پاهای شما به زمین برسد. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این حرکت باید دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشد.

این حرکت را ۱۰ بار انجام داده و آن را ۲ ست تکرار کنید.

۴-پرش کنید!

بارفیکس

در این تمرین لازم است بر روی یک صندلی و یا چهارپایه ایستاده و با دستان خود میله بارفیکس را بگیرید ، سپس پرش کرده و همراه با آن خودتان را بالا بکشید. همین طور در هنگام پایین آمدن نیز به آرامی این کار ا انجام دهید تا عضلات بازوی شما تقویت شود.

۵-حرکات جزئی را امتحان کنید!

بارفیکس

به صورت معمولی از میله بارفیکس آویزان شده و سعی کنید خودتان را بالا بکشید ، تا هر جایی که می توانید از این کار را انجام دهید. اگر در میانه راه خسته شدید ، دستان خود را به آرامی صاف کرده و کمی استراحت کنید و مجدد سعی کنید. این حرکت را بین ۸ تا ۱۰ بار در ۲ ست تکرار کنید.

۶-هر هفته بین ۴تا۵ روز ورزش کنید تا قوی شوید!

ورزش

ورزش روزمره نیز از جمله مواردی است که می تواند بارفیکس برای مبتدیان را آسان کند. سعی کنید هر هفته ۴ تا ۵ روز را بین ۲۵ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا با این کار علاوه بر قوی تر کردن عضلات خود ، بتوانید وزن خودتان را هم کاهش دهید. مهم نیست که چه روز هایی از هفته را انتخاب می کنید ، اما توجه داشته باشید که باید حداقل ۲ روز برای استراحت در نظر بگیرید.

۷-از دستگاه لت استفاده کنید!

دستگاه لت

یکی از وسیله هایی که می تواند حرکت بارفیکس را تا حدی برای شما شبیه سازی کند ، حرکت لت است. برای انجام این حرکت نیاز دارید تا این وسیله را خریداری کرده و یا از باشگاه استفاده کنید.

برای انجام این حرکت ابتدا می توانید با تعویض محل سون وزنه ، میزان وزنه ایده آل خود را مشخص کرده و سپس شروع به انجام این حرکت کنید. توجه داشته باشید که میله باید تا چانه شما پایین بیاید و پس از یک ثانیه مکث دوباره بالا رفته و به همین ترتیب حرکت تکرار شود. این حرکت را در ۲ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

پیشنهاد می کنیم بخوانید: چگونه با انجام حرکت کوهنوردی شش تکه شویم؟ _ همراه با ویدئو

 

۸-جلو بازوی خود را تقویت کنید!

جلو بازو

یکی دیگر از روش های موثر برای آسان کردن بارفیکس برای مبتدیان ، تقویت کردن عضلات جلو بازو است. برای تقویت جلو بازوی خود ، طبق تصویر زیر بنشینید و دست خود را بر روی پایتان قرار داده و سپس با دمبلی که وزن آن برای شما مناسب است ، دستان خود را صاف کرده و سپس جمع کنید. این حرکت را به صورت ۱۰ تایی در ۳ ست انجام دهید.

۹-عضلات پشت خود را تقویت کنید!

عضلات پشت

از دیگر عضلاتی که به هر چه راحتر انجام شدن بارفیکس کمک می کند ، عضلات پشتی بدن است. برای تقویت کردن این عضلات می توانید از حرکت دمبل خم استفاده کنید. برای انجام این حرکت طبق تصویر زیر بر روی یک سکو قرار بگیرد و با استفاده از دمبل با وزن ایده آل ، دستان خود را طبق تصویر جمع و صاف کنید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۱۰-بارفیکس خوابیده!

بارفیکس خوابیده

یکی دیگر از حرکاتی که می تواند شما را برای انجام بارفیکس آماده کند ، بارفیکس خوابیده است. برای انجام این حرکت به یک میله نیاز دارید که باید در فاصله و ارتفاع مناسب قرار بگیرد. سپس طبق تصویر بدن دراز کشیده ، از میله به صورت خوابیده آویزان شوید و همان طور که بدن خود را کاملا” صاف نگه داشته اید خود را بالا کشیده ، اندکی مکث کنید و سپس پایین بیایید.

این حرکت را در هر بار تمرین در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۱۱-با وزنه بایستید!

وزنه

برای انجام این تمرین نیاز به دو دمبل سنگین و یا هر چیز دیگری مانند دو کتری پر از آب و… نیاز دارید. طبق تصویر دو وزنه را باید در کنار خود گرفته و پشت خود را کاملا صاف کنید. در این حالت حداقل ۶۰ ثانیه مکث کرده و سپس اندکی استراحت کنید. این حرکت را ۵ یا ۶ بار تکرار کنید.

اگر می خواهید این حرکت را سخت کنید ، در حالی که وزنه ها را نگه داشته اید و پشت شما صاف است ، بین ۱۵ تا ۳۰ متر راه بروید.

۱۲-سر خود را بالای میله بارفیکس نگه دارید!

آموزش بارفیکس

با کمک صندلی و یا چهار پایه خود را طبق تصویر به بالای میله برسانید و با آویزان شدن ، چند ثانیه در این حالت بمانید. هر زمان که احساس کردید خسته شده اید می توانید به آرامی دستان خود را صاف کرده و پایین بیایید.

در مقاله ” بارفیکس برای مبتدیان با این ۱۷ روش بی نظیر ، آسان شد ” ، روش های فوق العاده بی نظیر را به شما آموزش داریم که با انجام آن ها می توانید به سادگی خودتان را برای حرکت بارفیکس آماده کنید. در صورتی که سوالی راجع به هر یک موارد بالا دارید ، می توانید زیر این پست برای ما کامنت کنید.

[تعداد: 1   میانگین: 5/5]

دیدگاه‌ها (0)

*
*