چگونه می توان با ورزش از زانو درد خلاص شد؟

درد زانو واقعا” یک درد ناراحت کننده است که در طی زندگی روزمره می تواند شما را اذیت و کلافه کند. این درد می تواند ناشی از: آرتروز ، التهاب تاندون ، جراحی ویا صرفا گرفتگی عضلات باشد. اما خبر خوب اینجاست که صرف نظر از این که زانو درد ناشی از چیست ، با انجام برخی از حرکات ورزشی می توان آن را بهبود داده و به مرور زمان از آن خلاص شد. اگر دوست دارید با این حرکات ورزشی آشنا شوید ، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

الف) تمرینات تقویت زانو

۱-پیاده روی!

شاید برایتان جالب باشد که بدانید پیاده روی نیز به عنوان یک ورزش می تواند بر روی تقویت زانو و کاهش درد آن تاثیر گذار باشد. اگرچه تاثیر پیاده روی بر روی تقویت زانو کم است ولی انجام مداوم آن می تواند در میان مدت تاثیرات خود را برای شما نمایان سازد. بنابراین سعی کنید پیاده روی را جزو برنامه های روزانه خود قرار داده و حتی اگر امکان پیاده روی در خارج از منزل را ندارید ، بر روی تردمیل و در داخل خانه پیاده روی کنید.

۲-انقباض عضلات!

برای انجام این تمرین بر روی زمین بنشینید و سپس پاهای خود را دراز کنید. سپس زانوی خود را بدون استفاده از دست بر روی زمین فشار دهید تا احساس کشیدگی در عضلات ران شما احساس شود. سپس این حالت را بین ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

این تمرین به عنوان یک حرکت کششی خوب عمل کرده و می تواند برای شروع انجام حرکات ورزشی برای تقویت زانو مناسب باشد.

۳-بلند کردن پا!

برای انجام این تمرین بر روی صندلی بنشینید و مطابق با تصویر پای خود را بالا بیاورید و صاف کنید. سپس به آرامی زانوی خود را خم کرده و پایتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار بر روی پای چپ یا راست انجام داده و سپس پای خود را عوض کنید. این حرکت باید در ۲ تا ۳ ست انجام شود. تمرین بلند کردن پا به عنوان یک ورزش ، می تواند باعث بهبود کلی سلامت زانو های شما و کاهش درد آن ها شود.

۴-حرکت پشت ران!

برای انجام این حرکت روبری یک دیوار ایستاده و طبق شکل ، پاهای خود را به پشت تا زاویه ۹۰ درجه (موازی با زمین) خم کنید. در این حالت بین ۳تا۵ ثانیه بمانید. توجه داشته باشید که قبل از تعویض پا باید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. حرکت پشت ران را بین ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

۵-حرکت پل!

این تمرین یک حرکت معمول یوگا است و از آن برای تقویت عضلات باسن ، ران و همین طور کاهش درد زانو استفاده می شود. برای انجام این حرکت ابتدا طبق تصویر بر روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را جمع کنید. سپس در حالی که دست های خود را در دوطرف قرار داده اید ، باسن خود را به سمت بالا بیاورید و پس از چند ثانیه مکث به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را در ۲تا۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

توجه داشته باشید که در این حرکت نباید از دستان خود برای بلند کردن باسن استفاده کنید. سعی کنید برای راحتی بیشتر این حرکت را بر روی فرش ویا تشک یوگا انجام دهید. حرکت پل نیز از جمله ورزش هایی است که می تواند درد زانو شما را کاهش دهد.

۶-حرکت لانج!

برای انجام این حرکت ابتدا ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس بدون خم کردن زانو ها یک قدم به جلو برداشته و مکث کنید. بعد از انجام این کار ، آرام آرام زانوهای خود را خم کنید تا در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرید. سپس چند ثانیه مکث کرده و بلند شوید. قبل از تعویض پا ، این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. توجه داشته باشید که حرکت لانج باید در ۲ تا ۳ ست انجام شود.

۷-تمرین اسکات با تکیه بر دیوار!

پاهای خود را تا عرض شانه ها باز کرده و با فاصله ۶۱ سانتی متری از دیوار بایستید. سپس با تکیه به دیوار ، به آرامی زانو های خود را خم کرده و به سمت پایین بیایید. این کار را تا جایی که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازند ادامه دهید. سپس در این حالت ۵تا۱۰ ثانیه مکث کرده و خود را به سمت بالا بکشید.

حرکت اسکات با تکیه بر دیوار باید در هر بار تمرین ۱۰ بار تکرار شود. در صورتی که می خواهید حرکت را سخت تر کنید ، می توانید از دمبل در دستان خود استفاده نمایید.

۸-حرکت لگ دیپس!

برای انجام این حرکت مطابق با شکل ، دو صندلی را با فاصله پشت به هم قرار داده و خود در میان آن ها قرار بگیرید. سپس با کمک صندلی ها تعادل خود را حفظ کرده و یک پای خود را به صورت صاف از زمین بلند کنید. بعد از انجام این کار با خم کردن زانوی پای دیگر به سمت پایین بیایید (در حدود ۸تا۱۳ سانتی متر) سپس در این حالت ۳تا۵ ثانیه مکث کرده و حرکت را بدون عوض کردن پا ۱۰ بار تکرار کنید(بر روی پای مخالف نیز حرکت باید ۱۰ بار انجام شود).

توجه داشته باشید که در این حرکت صندلی ها صرفا برای حفظ تعادل به کار برده می شود و نباید به آن ها تکیه کرده ، چرا که در این صورت احتمال سقوط صندلی ها وجود دارد. حرکت لگ دیپس از جمله ورزش های عالی برای درد زانو به حساب می آید.

۹-حرکت استپ آپ!

برای انجام این حرکت به سکویی بلندتر از سطح زمین (مانند پله) نیاز دارید. برای شروع حرکت یکی از پاهای خود را روی سکو قرار داده و سپس به کمک همان پا به سمت بالا (مطابق با تصویر) خودتان را بکشید. این حرکت را قبل از تعویض پا ۱۰ بار تکرار کنید.

سکوی مورد نظر را قبل از انجام تمرین بررسی کنید تا ثابت بوده و با حرکت ویا سر خوردن به شما آسیب وارد نکند.

ب)نکات ایمنی

۱-در زمان انجام حرکات ورزشی از یک کفش مناسب استفاده کنید!

در هنگام انجام ورزش جهت جلوگیری از وارد شدن فشار به زانو و مفاصل از یک کفش ورزشی با کفی نرم استفاده کنید.

۲-با فعالیت های سبک شروع کنید!

همان طور که می دانید شروع به انجام حرکات ورزشی سنگین می تواند باعث ایجاد زانو درد در شما شود. بنابراین حتما” قبل از شروع به انجام تمرینات ، با کمی پیاده روی ویا دوچرخه سواری سبک ماهیچه های خود را شل و آماده ورزش کنید.

۳-انجام حرکت کششی چهارسر!

درد زانو می تواند به دلیل فعالیت بیش از حد زانو ویا گرفتگی عضلات باشد. بنابراین برای شل شدن عضلات پا حرکت کششی چهارسر را قبل و بعد از ورزش انجام دهید. برای انجام این حرکت بایستید و پاهای خود را تا به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس مطابق با شکل پای خود را به سمت عقب خم کرده و با گرفتن مچ پا با دست ، آن را به سمت بالا بکشید. در این حالت ۳۰ ثانیه مکث کرده و سپس پای خود را عوض کنید.

۴-در صورت احساس درد ورزش را متوقف کنید!

در هنگام انجام فعالیت های ورزشی نباید درد مفصلی زیادی ایجاد شود. اگر در هنگام ورزش کردن درد زانو ی شما بیش تر می شود این بدین معناست که فشار زیادی به زانو وارد می کنید. در این هنگام باید ورزش را متوقف کرده و بعد از کمی استراحت ، آرام آرام تمرین را انجام دهید. در صورتی که دوباره فشار و درد زانو احساس می کنید ، انجام تمرین را برای روز دیگری بگذارید.

۵-از کمپرس یخ استفاده کنید!

انجام هر حرکت ورزشی می تواند باعث التهاب در زانوها شود. به همین دلیل بهتر است پس از اتمام ورزش از یک کمپرس یخ استفاده کرده و آن را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بر روی زانو های خود نگه دارید. توجه داشته باشید که کمپرس یخ را باید به یک حوله بپیچید تا از بروز سرمازدگی جلوگیری شود.

پیشنهاد می کنیم بخوانید: ۴ راه بی نظیر برای کاهش سریع وزن

در این مقاله ورزش و راه کارهایی را به شما آموزش دادیم که با رعایت کردن آن ها می توانید درد زانو های خود را تا حد زیادی کم کرده و به مرور زمان از آن خلاص شوید. در صورتی که در ارتباط با این موضوع سوالی دارید و یا می خواهید نکته ای را با ما به اشتراک بگذارید ، زیر این پست کامنت کنید.