در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم؟

در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم

غذا سوخت شما برای انجام هر فعالیتی در زندگی روزمره است و طبیعتا” کوهنوردی نیز نوعی فعالیت است که در آن چیزهایی که می خورید ، تاثیر مستقیم بر روی عملکرد و همین طور استقامت شما خواهند داشت. مخصوصا” برای زمانی که مسیر کوهنوردی شما طولانی بوده و فراز و فرود های بسیاری در آن باشد. از همین رو ، باید قبل از شروع به کوهنوردی برای موادغذایی مورد نیاز خود و مقدار آن ها برنامه ریزی کنید. به همین دلیل ، قصد داریم در ادامه به صورت کامل به این سوالات پاسخ دهیم ، که “در کوهنوردی باید چه بخوریم؟” و “تغذیه در کوهنوردی باید به چه صورت باشد؟” بنابراین تا انتها همراه ما باشید.

۱-اهمیت غذا در کوهنوردی

در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم

مهم است که برای کوهنوردی خود بتوانید یک استراتژی تعریف کنید ، که سوخت مورد نیاز شما برای فعالیت را به خوبی تامین کند. از همین رو ، غذایی که می خورید باید پرکالری و همین طور پرکربوهیدرات باشد. البته باید به این نکته نیز توجه داشت ، که غذایی که می خورید نباید معده را سنگین کرده و فرآیند هضم زمان بری داشته باشد. به عبارت دیگر ، غذاهایی که برای کوهنوردی انتخاب می کنید ، مانند انتخاب لباس کوهنوردی باید باشد ، به این صورت که باید وزن سبکی داشته و در عین حال شما را گرم و مصون نگاه دارد.

۲-نکاتی که باید مانند یک کوهنورد حرفه ای در نظر بگیرید!

نکاتی که در این بخش برای شما بیان می کنیم ، بیشتر برای سفرهای یک روزه و کوتاه کاربرد دارد ، به طبع برای سفرهای کوهنوردی طولانی مدت نیاز به مقادیر بیشتری از غذا خام و پخته شده است ، که باید بسته به سبک و همین طور مدت زمان کوهنوردی خود در نظر بگیرید. به طور کلی ذائقه شخصی شما ، محیطی که در آن قرار دارید ، نوع کوهنوردی و… ، همه جز عواملی هستند ، که بر روی مواد غذایی که باید به همراه داشته باشید ، تاثیر می گذارند.

۳-تغذیه مناسب در کوهنوردی به چه صورت است؟

در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم

تغذیه برای هر فردی متفاوت است ، با این وجود ، پیروی از دستور العمل هایی که در ادامه به آن ها می پردازیم ، می تواند شما را در مسیر درستی قرار دهد. سعی کنید مواد غذایی پرکالری با مقادیر زیادی پروتئین انتخاب کنید که چربی سالم داشته باشند. علاوه بر این ، شیرینی های مورد علاقه خود (مانند: نات بار و غذاهای انرژی زا را فراموش نکنید).

به طور کلی مواد غذایی که به هنگام کوهنوردی می خورید باید غنی از کربوهیدارت باشند و به راحتی هضم شوند تا به طور مستقیم و سریع بر روی عملکرد شما تاثیر مثبت بگذارند. همان طور که احتمالا” می دانید کوهنوردی و اسکی ، از جمله ورزش های فوق العاده سنگین هستند ، که در آن ها بدن نمی تواند برای تامین سوخت مورد نیاز خود ، خیلی سریع از چربی های بدن استفاده کند ، از همین رو ، قرار دادن چربی های سالم در رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت است.

-کربوهیدارت ها: کربوهیدات هایی که توسط مواد غذایی وارد بدن می شوند ، فارق از نوع آن ها (پیچیده ویا ساده) تبدیل به گلوکز شده و وارد جریان خون می شود. اگر برای ادامه مسیر به انرژی سریع نیاز دارید می توانید از کربوهیدارت های ساده مانند: ژل ویا شیرینی های ژله ای استفاده کنید. همچنین اگر در حال کوهنوردی استقامتی هستید و نیاز به مواد غذایی دارید ، که به تدریج تبدیل به انرژی شوند ، می توانید از: موز ، جو دوسر و… استفاده نمایید.

-پروتئین: وجود پروتئین در مواد غذایی همراه شما ، برای ریکاوری عضلات بدن از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است ، یعنی با مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین می توانید به رشد و نگه داری بافت های عضلانی خود کمک کنید.

به طور خلاصه در پاسخ به این سوال که “در کوهنوردی باید چه غذایی بخوریم؟” باید این موارد را مدنظر داشته باشید:

-انرژی بالا (پر کالری)

-متعادل: نمک/پروتئین/چربی/پتاسیم و سدیم/آهن ، کلسیم و روی

-هضم آسان

-خوش طعم

۴-اهمیت هیدارته ماندن

در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم

حفظ آب بدن در طول کوهنوردی از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است. همان طور که می دانید بدن ما مایعات و همین طور مواد معدنی زیادی را از طریق تعریق و همین طور بازدم از دست می دهد. از همین رو ، باید در فواصل معین ، به منظور جلوگیری از افت شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی ، آب بنوشید. ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید ، که افت عملکرد به چه نسبتی رخ می دهد؟ ، در پاسخ به این سوال باید بگوییم که به طور مثال با کم شدن ۳ درصد آب ماهیچه ها ، ۱۰ درصد از قدرت آنها افت می کند.

ممکن است مقدار آبی که با خود حمل می کنید برای طول مسیر کوهنوردی شما کافی نباشد ، از همین رو ، باید قبل از شروع کوهنوردی ، منابع آب موجود در مسیر را بررسی کرده و تجهیزات مناسب برای تصفیه آب به همراه داشته باشید.

توجه داشته باشید که خوردن برف برای تامین آب مورد نیاز بدن به هیچ عنوان توصیه نمی شود ، چرا که بدن کالری زیادی را برای رساندن آن به دمای مطلوب مصرف می کند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید ، ذوب کردن برف با استفاده از منبع گرمایی است ، که به همراه خود برداشته اید.

ایده های غذایی (تغذیه) در کوهنوردی

در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم

سوختگیری منظم به هنگام کوهنوردی به شما کمک می کند تا حرکت خود را پر انرژی تر ادامه داده و راحت تر قله را فتح کنید. از همین رو ، این موضوع اهمیت دارد که مواد غذایی مناسب و خوش طعم مطابق با ویژگی هایی که در قسمت های قبلی به آن اشاره شد ، به همراه داشته باشید. در قسمت زیر قصد داریم تا ایده هایی را برای شما بیان کنیم ، که تاحد قابل قبولی پاسخ های این سوال ، که “در کوهنوردی باید چه غذایی بخوریم؟” محسوب می شوند:

-گرانولا بار

-بارهای انرژی و پروتئین

-آجیل

-میوه خشک

-جو دوسر

-سالاد برنج/پاستا

-نان موزی

-گوشت گاو خشک شده

تورتیلا سبوس دار

-پنیر

-میوه تازه

-شکلات

-مافین میوه و آجیل

-چوب شور

۵-نظر برخی از کوهنوردان و ورزشکاران حرفه ای!

-اگون رسچ

“برای تغذیه در کوهنوردی ، گاهی اوقات در سفرهای طولانی مدت، یک تکه پنیر پارمزان با خود می برم. نسبت به وزنش انرژی زیادی دارد و در تکه های کوچک به تنهایی یا با نان طعم خوبی دارد. وقتی در کوه هستم، سعی می کنم کم و زیاد بنوشم و بخورم. خوردن مقادیر زیاد در یک نوبت زمان زیادی را گرفته و برای هضم هم انرژی زیادی نیاز دارد.

-پاول گاسچل بائر

“من از نوشیدنی انرژی زا (رد بول) استفاده می کنم و آن را ۵۰:۵۰ با آب مخلوط می کنم. طعم فوق العاده ای دارد و اساساً با تمام نیازهای من همراه است: هیدراته شدن، کافئین و شکر.

-آنا استوهر

“خیلی ها از من می پرسند که در کوهنوردی باید چه بخوریم ، در پاسخ باید بگویم ، که تنقلات مورد علاقه من در هنگام کوهنوردی: بارهای جو دوسر، بارهای انرژی (با خرما، نارگیل و انجیر ساخته شده توسط خواهرم)، پاستیل های میوه ای و شکلات هستند.”

۶-کاهش وزن مواد غذایی

در کوهنوردی چه غذایی باید بخوریم

تغذیه در کوهنوردی از اهمیت فوق العاده بالایی برخوردار است. از همین رو ، کوهنوردان حرفه ای همواره سعی می کنند تا غذای کافی و با وزن مناسب همراه خود داشته باشند ، نه آنقدر کم که در خطر کاهش قند خون ، خستگی و کاهش عملکرد بدن قرار بگیرند و نه آنقدر زیاد که مجبور به حمل وزن زیاد کوله پشتی ، خستگی و برگرداندن مواد غذایی داخل کوله پشتی شوند. توصیه می شوند تا مواد غذایی که دارای بسته بندی هستند را ، از بسته بندی اصلی خارج کرده و در کنار هم مجدد بسته بندی کنید ، با این کار ، علاوه بر کاهش وزن و حجم ، زباله کمتری در کوله تولید خواهید نمود.

۷-ملاحظات ارتفاع و محیط زیست

خوردن غذا در حین و همین طور بعد از ورزش های سنگین ، همواره چالش برانگیز است ، اما این چالش در ارتفاع های زیاد کوه می تواند دوبرابر شود. چرا که بدن در ارتفاع های بالا مجبور است با کمبود اکسیژن کنار بیاید و تمرکز خود را بر روی عملکردهای اساسی بدن قرار دهد. از همین رو ، توصیه می کنیم تا با انتخاب و به همراه داشتن مواد غذایی که از خوردن آن ها لذت می برید ، این چالش را تا حد زیادی کنترل کنید.

هنگام کوهنوردی در هوای سرد ، باید به تاثیر هوای سرد بر روی مواد غذایی توجه داشته باشید. به طور مثال ، به جای نگه داری بارهای انرژی در کوله پشتی ، بهتر است آن ها را در جیب لباس نزدیک به سینه نگه دارید تا از دمای بدن استفاده کرده و همواره آماده خوردن باشند. چرا که هیچ چیز بدتر از جویدن بارهای یخ زده آجیل ، جو دوسر و… در هوای سرد نیست.

۸-قبل از حرکت

وعده غذایی که قبل از شروع روز میل می کنید ، از اهمیت فوق العاده بالایی در مقایسه با میان وعده هایی که در مسیر می می خورید ، برخوردار است. از همین رو ، به صبحانه خود دقت فراوانی داشته باشید و مواد غذایی را در این وعده میل کنید ، که بسیار پرانرژی باشند. در ادامه به این سوال پاسخ می دهیم که ” در کوهنوردی به عنوان صبحانه چه باید بخوریم؟”:

-فرنی جو با دانه های نارگیل خشک شده ، شیر و عسل

-تخم مرغ های همزده روی نان تست سبوس دار

-پنکیک موز با ماست و موسلی

-شیک پروتئین ساخته شده با میوه و شیر

پیشنهاد می کنیم حتما” بخوانید: ۸ اشتباه مهلک کوهنوردان مبتدی که باید از آنها اجتناب کنید

 

در این مقاله سعی کردیم به صورت کامل به این سوال پاسخ دهیم که “در کوهنوردی باید چه غذایی بخوریم؟” و تغذیه در کوهنوردی باید به چه صورت باشد ، در صورتی که در ارتباط با این موضوع سوالی دارید ویا نکته را می دانید که می تواند به کامل تر شدن این مقاله کمک کند ، خوشحال می شویم در قسمت زیر کامنت کنید.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]

دیدگاه‌ها (0)

*
*