فروشگاه مینی بیاب: ردیاب شخصی، کاتانا
[]
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

۱۰ مورد از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

همان طور که می دانید عضلات شکم ، از جمله مهم ترین عضلات بدن هستند ، که تقویت آن ها می تواند از بروز مشکلات اسکلتی-عضلانی از جمله کمردرد ، در آینده جلوگیری کند. بنابراین پیشنهاد می کنیم برای حفظ سلامتی ، جلوگیری از بروز بیماری ها ، چابک تر شدن و همین طور به دست آوردن تناسب اندام ، حتما” ورزش را در روتین روزانه خود قرار بدهید. از همین رو ، قصد داریم در ادامه این مقاله ، ۱۰ مورد از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه را به شما معرفی کنیم ، که می توانند برای شما بسیار مفید واقع شوند.

۱-پرتاپ توپ طبی (Medicine Ball Slam)

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-در حالی که زانوی خود را کمی خم کرده اید ، بایستید و یک توپ طبی را بالای سر خود ، با دست های کشیده بگیرید.

-حال بر روی پنجه پا بلند شده و در حالی که کمی کمر را به سمت جلو خم کرده اید ، از عضلات مرکزی بدن خود برای پرتاب توپ به سمت زمین استفاده کنید.

-این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید. توجه داشته باشید ، که این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بدن ، سرشانه های قدرتمندی را نیز برای شما می سازد.

۲-حرکت نایف پهلو (Side Jackknife)

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-به پهلو دراز بکشید و دست راست خود را به سمت سر خم کرده و آرنج را به سمت بیرون بگیرید.

-مطمئن باشید که پای راست شما ، بالای پای راست شما باشد.

-در حالی که بدن خود را به سمت بالا می کشید ، آرنج راست خود را به سمت پای چپ بیاورید (همزمان ، پای راست خود را نیز به سمت بالا حرکت دهید).

-این تمرین را به صورت ترکیبی برای هر سمت در ۳ ست ۶ تایی تکرار کنید.

۳-حرکت دراگون فلگ

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-به پشت دراز کشیده و میز تمرین خود را از پشت سر بگیرید.

-پاهای خود را به سمت شکم جمع کرده و در حالی که شانه ها بر روی میز قرار دارد ، پاها را به صورت عمود به سمت بالا صاف کنید.

-در حالی که بدن خود را صاف نگه داشته اید ، پاها را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید (در هنگام اجرای این تمرین ممکن است ، در شکم و همین طور پایین کمر احساس سوزش و درد کنید).

-این تمرین را در ۲ ست ۶ تایی تکرار کنید.

۴-دراز و نشست پیله ای (Cocoon)

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-یکی دیگر از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه ، دراز و نشت پیله ای است که برای انجام آن ، باید به پشت دراز بکشید و در حالی که به شکل حلقه ، دستان خود را به هم متصل کرده اید ، پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید.

-زانو ها را به سمت قفسه سینه جمع کرده و در حالی که پشت خود را از زمین بلند می کنید ، دست ها را دور پاها ببرید.

-این حرکت را نیز در ۴ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۵-دراز نشست با کیسه شن (Sandbag Sit-Up)

 

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-به پشت دراز کشیده و حالت دراز نشست بگیرید.

-یک کیسه شن (یا توپ) را به کمک دو دست خود ، بالای سر بگیرید.

-سپس در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را منقبض می کنید ، به سمت جلو حرکت کنید.

-این تمرین را در ۴ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۶-حرکت چرخش روسی (Russian Twists)

 

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-در حالی که یک وزنه ویا دمبل را نگه داشته اید ، بنشینید.

-سپس پاهای خود را کمی خم کرده و آن ها را از زمین بلند کنید.

-در حالی که دمبل را با دو دست خود گرفته اید ، در نیم تنه ، از یک سمت به سمت دیگر بچرخید.

-این حرکت را در ۴ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۷- تمرین Hollow Holds

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-به پشت دراز بکشید و دست های خود را به صورت موازی به سمت پشت دراز کنید.

-سپس به صورت همزمان دست ها ، سر و همین طور پاهای خود را به اندازه ۲۰ سانتی متر از سطح زمین بلند کنید.

-شروع به حرکت گهواره ای مانند کرده و بدن خود را به جلو و عقب تکان دهید.

-این تمرین را در ۲ ست یک دقیقه ای تکرار کنید.

۸-حشره مرده با دمبل (Dumbbell Deadbugs)

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-این تمرین از جمله بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه است که برای انجام آن ، باید به پشت دراز بکشید و در حالی که در هر دست خود یک دمبل دارید ، دستان خود را به سمت بالا صاف کنید.

-هر دو پای خود را بالا بیاورید و در حالی که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه دارند ، آن ها را نگه دارید.

-به آرامی دست راست و پای چپ خود را به سمت پایین حرکت داده و آن ها را صاف کنید (زمین را لمس نکنید).

-حال ، حرکت را بر روی دست چپ و پای راست خود تکرار کنید.

۹- حرکت دراز نشست پروانه ای

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

– روی زمین دراز بکشید و دست های خود را به صورت موازی به سمت عقب دراز کنید.

-سپس زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای خود را به هم بچسبانید.

-حال با استفاده از عضلات شکم خود ، به حالت نشسته تغییر موضع دهید.

-این تمرین را در ۴ ست ۱۲ تایی تکرار کنید.

۱۰-حرکت پاهای آویزان (Hanging Leg Raise)

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

-با استفاده از هر دو دست خود ، از یک میله با ارتفاع مناسب به شکل V چسبیده و از آن آویزان شوید.

-پاهای خود را صاف کرده و آنها را تا زمانی که زاویه ۹۰ درجه با نیم تنه بالایی بسازند ، بالا بیاورید.

-به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

-این حرکت را در ۳ ست ۶ تایی تکرار کنید.

پیشنهاد می کنیم حتما” بخوانید: ۱۰ مورد از بهترین اپلیکیشن های فیتنس و بدنسازی در خانه

 

در این مقاله سعی کردیم ۱۰ مورد از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه را به شما معرفی کنیم ، که با استفاده از آن ها بتوانید به سادگی عضلات شکم خود را تقویت کرده و همین طور چربی سوزی کنید. در صورتی که سوالی در ارتباط با این موضوع دارید ویا حرکتی را می شناسید ، که می تواند این مقاله را کامل تر کند ، خوشحال می شویم در قسمت زیر کامنت کنید.

 

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 1 میانگین: 5]
دیدگاه‌های نوشته

*
*